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• \"#之％老年人$食&究（个“宜,科学饮食是晚年健康的基石。老年人饮食 讲究九个“宜”，下面作详细介绍。61-70岁的老年人总能量摄入较青壮年降低 20%，71岁及以上的老年人总能量摄入降低
食物宜杂 每日选择谷薯类、蔬果类、鱼
肉蛋类、奶豆类及油脂类等多种食物，注意荤 素、粗细、色泽、口味、干稀搭配。30%。摄入食物量虽然减少，但品种不能少。饭菜宜精老年人的饮食制作要更精致，
注重色、香、味、形调配。质地宜软由于老年人的消化液、消化酶
质量宜高 以补充蛋白质为例，常见的牛 奶、鸡蛋、豆腐、肉类等都能为老年人提供丰富 的优质蛋白质，建议多吃鱼、虾。及胃酸分泌减少，会影响食物消化吸收，所以老 年人的饭菜质地以软烂为宜，多采用蒸、煮、炖、
蔬果宜鲜颜色鲜艳的蔬果往往含抗氧化 物质较多，能调节免疫力、预防慢性病。紫色的 蔬菜富含花青素，如茄子;绿色的蔬菜富含叶绿 素、叶黄素，如菠菜。燈、炒等烹调方法。吃饭宜缓细嚼慢咽有利于保证食物的粉 碎效果和胃部健康，同时也有利于消化吸收。口味宜淡年纪大了，难免出现胆固醇和
饮水宜勤 老年人要养成自觉喝水的习 甘油三酯升高，需要控油；糖耐量下降，需要减
惯。每日饮食要适量搭配稀粥、汤、豆浆、牛奶 等，另外，需单独补充900-1200毫升水。数量宜少老年人基础代谢率降低，建议
糖;避免高血压出现，需要减盐。此外，还要避免 吃腌制食品、罐头、快餐、各种熟食等。齡李长平（北京医院营养科）养个重要时段饭后半小时:刷牙。饭后立即刷牙有害牙
后，体内血管会扩张，有利于活血，促进血液循 环。老人最好选木桶泡脚，更易保温。水温不宜过 热或过凉,一般在40-45摄氏度为佳。要将水完 全淹没脚背，时间也不宜过久,20-25分钟即可。 泡脚结束后，配合足底按摩更有养生效果。齿健康。因为牙冠表面有一层K琅质，刚吃过 饭尤其是食用了酸性食物后，K琅质变得松 软，此时立即刷牙会对其造成损害。时间一长， 牙齿的K琅质逐渐减少，易患上牙本质过敏 症，吃东西时出现酸痛症状。因此，建议老人饭
睡前90分钟：洗澡。这样到临睡时，体温
后先用清水漱口，半小时后再刷牙，防止m齿。饭后1小时:走路。饭后散步可促进胃肠蠕 动，改善呼吸系统,促进血液循环，但要休息1 小时左右再去散步。散步前先做简单热身，如
刚好降至最适宜睡眠的温度。建议洗澡前喝
150毫升左右的温水，能防止老人血液黏稠度 升高。洗澡时间控制在15分钟内，否则可能造 成毛细血管扩张、脑组织缺氧缺血、心绞痛等。 洗澡水温最好在40摄氏度左右。有的老人洗 澡时喜欢用很大的力搓，其实夏天洗澡，没必
搓搓手脚、举举胳膊、伸展筋骨等。散步姿势也 很重要，要抬头挺胸，避免压迫胸部，影响心脏
功能，也不要迈大步或走得太急太快。注意足 跟先着地，双臂随步行节奏有力地前后交替摆
要天天搓，否则会让皮肤受伤甚至老化。还需
提醒的是，进浴室后不要锁门，这样一旦发生 意外，方便家人进行施救。龄胡桃红（中国人民火箭军特色医学中心心
动。不要走崎岖道路或羊肠小道，也不要背着
手或倒走。散步时间最好不超过1小时。晚上9 O：泡脚。晚上泡脚，身体热量增加
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